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간헐적 단식을하는 7 가지 방법 -part1
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간헐적 단식을하는 7 가지 방법 -part1

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 방법은 빠른 일수와 칼로리 허용량에 따라 다릅니다.

간헐적 단식은 정기적으로 다시 식사를하기 전에 일정 시간 동안 식사를 완전히 또는 부분적으로 금하는 것을 포함합니다.

일부 연구에 따르면 이러한 식습관은 지방 손실, 건강 증진 및 장수 증가와 같은 이점을 제공 할 수 있습니다. 지지자들은 간헐적 인 단식 프로그램이 전통적인 칼로리 조절식이 요법보다 유지하기 쉽다고 주장합니다.

간헐적 단식에 대한 각 개인의 경험은 개인마다 다르며 다른 스타일은 다른 사람들에게 적합합니다.

이 기사에서는 가장 인기있는 간헐적 단식에 대한 연구를 논의하고 이러한 유형의 다이어트를 유지하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

 

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있으며 사람들은 다른 스타일을 선호합니다. 간헐적으로 금식하는 7 가지 방법에 대해 알아보십시오.

1. 하루 12 시간 금식

이 다이어트의 규칙은 간단합니다. 사람은 매일 12 시간 금식 기간을 결정하고 준수해야합니다.

일부 연구자들에 따르면 10 ~ 16 시간 동안 금식 신뢰할 수있는 출처를일으킬 수 있음몸은 지방 저장소를 에너지로 바꾸어 케톤을 혈류로 방출합니다. 이것은 체중 감량을 장려해야합니다.

이 유형의 간헐적 단식 계획은 초보자에게 적합한 옵션 일 수 있습니다. 이것은 금식 기간이 상대적으로 작고 수면 중에 많은 금식이 발생하기 때문에 매일 같은 양의 칼로리를 소비 할 수 있기 때문 입니다.

12 시간 빨리 금식하는 가장 쉬운 방법은 금식 창에 수면 기간을 포함시키는 것입니다.

예를 들어, 오후 7시에서 오전 7시 사이에 금식을 선택할 수 있습니다. 오후 7시 전에 저녁 식사를 끝내고 아침 식사를하려면 오전 7 시까 지 기다려야하지만 그 사이에는 많은 시간 동안 잠을 자게됩니다.

2. 16 시간 동안 금식

16 시간 동안 금식하고 8 시간의 식사 시간을 남기는 것을 16 : 8 방법 또는 Leangains 다이어트라고합니다.

16 : 8 다이어트 동안 남성은 매일 16 시간, 여성은 14 시간 동안 금식합니다. 이 유형의 간헐적 금식은 이미 12 시간 금식을 시도했지만 혜택을 보지 못한 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

이 빠른 시간에, 사람들은 일반적으로 저녁 식사를 오후 8 시까 지 끝내고 다음 날 정오까지 다시 먹지 않고 다음 날 아침 식사를 건너 뜁니다.

에이 신뢰할 수있는 출처연구생쥐에서 먹이 창을 8 시간으로 제한하는 것은 그들이 원할 때마다 먹는 생쥐와 같은 총 칼로리를 먹었을 때에도 비만 , 염증 , 당뇨병 및 간 질환 으로부터 보호한다는 것을 발견했습니다 .

3. 일주일에 2 일 금식

5 : 2식이 요법을 따르는 사람들은 5 일 동안 표준량의 건강에 좋은 음식을 먹고 다른 2 일 동안 칼로리 섭취량을 줄입니다.

금식 2 일 동안 남성은 일반적으로 600 칼로리, 여성은 500 칼로리를 소비합니다.

일반적으로 사람들은 금주의 요일을 구분합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 금식하고 다른 날에는 정상적으로 먹을 수 있습니다. 금식 일 사이에 적어도 금식 일이 있어야합니다.

5 : 2 다이어트에 대한 연구는 제한적이며 패스트 다이어트라고도합니다. 에이신뢰할 수있는 출처 연구 과체중 또는 비만 여성 107 명을 대상으로 한 주당 2 회 칼로리 제한과 지속적인 칼로리 제한은 모두 비슷한 체중 감량을 초래한다는 것을 발견했습니다.

또한이 식단 은 참가자들 사이에서 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선시키는 것으로 나타났습니다 .

소규모 연구는 23 과체중 여성이 금식 스타일의 효과를 보았다. 한 번의 생리주기 동안 여성들은 체중 의 4.8 % 와 총 체지방의 8.0 %를 잃었습니다 . 그러나 이러한 측정은 5 일 동안 정상적인 식사 후 대부분의 여성에서 정상으로 돌아 왔습니다.

4. 다른 날 금식

대체 일 금식 계획에는 여러 가지 변형이 있으며,이 계획에는 격일로 금식이 포함됩니다.

어떤 사람들에게는 다른 날 금식은 단식 일에 고형 음식을 완전히 피하는 반면 다른 사람들은 최대 500 칼로리를 허용합니다. 음식을 먹는 날에 사람들은 종종 원하는만큼 먹는 것을 선택합니다.

하나 신뢰할 수있는 출처연구대체 일 금식은 건강한 성인과 과체중 성인 모두의 체중 감량과 심장 건강에 효과적이라고합니다. 연구원들은 32 명의 참가자가 12 주 동안 평균 5.2kg 또는 11 파운드 (lb) 이상의 손실을 입었다는 것을 발견했습니다.

대체 일 금식은 간헐적 단식의 극단적 인 형태이며, 초보자 나 특정 의학적 상태에있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 이 유형의 금식을 장기간 유지하는 것이 어려울 수도 있습니다.

5. 매주 24 시간 금식

Eat-Stop-Eat 다이어트로 알려진 일주일에 1 ~ 2 일 동안 단식하는 것은 한 번에 24 시간 동안 음식을 먹지 않는 것입니다. 많은 사람들이 아침 식사에서 아침 식사 또는 점심 식사에서 점심 식사까지 금식합니다.

이 다이어트 계획을 가진 사람들은 금식 기간 동안 물, 차 및 기타 칼로리가없는 음료를 마실 수 있습니다.

금식이 아닌 날에는 사람들이 정상적인 식습관으로 돌아와야합니다. 이러한 방식으로 음식을 섭취하면 사람의 총 칼로리 섭취량은 줄어들지 만 개인이 섭취하는 특정 음식은 제한되지 않습니다.

24 시간 금식은 어려울 수 있으며 피로 , 두통 또는 과민성을 유발할 수 있습니다 . 많은 사람들은 신체가이 새로운 식습관에 적응함에 따라 이러한 효과가 시간이 지남에 따라 덜 극단적 인 것으로 나타났습니다.

24 시간 금식으로 전환하기 전에 12 시간 또는 16 시간 금식을 시도하면 도움이 될 수 있습니다.

6. 식사 건너 뛰기

간헐적 단식에 대한이 유연한 접근 방식은 초보자에게 좋습니다. 때때로 식사를 건너 뛰는 것이 포함됩니다.

사람들은 기아 수준이나 시간 제한에 따라 건너 뛸 식사를 결정할 수 있습니다. 그러나 매 식사마다 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 중요합니다.

식사 건너 뛰기는 개인이 신체의 굶주림 신호를 모니터링하고 반응 할 때 가장 성공적 일 것입니다. 본질적으로, 이러한 스타일의 간헐적 단식을 사용하는 사람들은 배가 고프면 식사를하고 그렇지 않으면 식사를 건너 뜁니다.

이것은 다른 사람의 공복 방법보다 더 자연스럽게 느껴질 수 있습니다.

7. 전사 다이어트

워리어 다이어트는 상대적으로 극단적 인 형태의 간헐적 단식입니다.

Warrior Diet는 20 시간의 금식 기간 동안 아주 적은 양의 날 과일과 채소를 섭취 한 다음 밤에 큰 식사를합니다. 식사 시간은 보통 약 4 시간입니다.

이 형태의 금식은 이미 다른 형태의 간헐적 금식을 시도한 사람들에게 가장 좋습니다.

Warrior Diet의 지지자들은 인간이 자연적인 야행성 먹는 사람이며 밤에 먹으면 몸이 일주기 리듬에 따라 영양분을 얻을 수 있다고 주장합니다.

4 시간의 식사 기간 동안 사람들은 많은 야채, 단백질 및 건강에 좋은 지방을 섭취해야합니다. 또한 일부 탄수화물 도 포함해야합니다 .

금식 기간 동안 일부 음식을 섭취하는 것이 가능하지만 장기적으로 언제 그리고 무엇을 먹을 것인지에 대한 엄격한 지침을 따르는 것이 어려울 수 있습니다. 또한, 어떤 사람들은 취침 시간에 가깝게 큰 식사를하는 데 어려움을 겪습니다.

이식이 요법을하는 사람들이 섬유질과 같은 충분한 영양분을 섭취하지 않을 위험이 있습니다. 이것은  의 위험을 증가시키고 소화 및 면역 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.


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